ลดหน้าท้อง ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง ลดพุง

ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง สลายพุงย้อย ภายใน 30 นาที!

by


Last updated 23 เมษายน 2562

          ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ❗ ง่ายๆ ที่หลายคนเฝ้าตามหา มารวมกันอยู่ในนี้แล้ว ใครที่อยากลดหน้าท้อง สลายพุง และไขมันสะสม แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายยังไงให้ถูกจุด และทำยังไงหน้าท้องก็ไม่แบนราบเป็นสาวไซส์ S ซะที วันนี้เรามีตารางคาร์ดิโอ หุ่นสวยปั้นได้ ใน 30 วัน และท่าออกกำลังกายช่วยลดพุง ลดหน้าท้อง รูปร่างกระชับทุกสัดส่วน เร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย 💪 นอกจากสุขภาพจะดี โรคภัยไม่ถามหาแล้ว ยังช่วยปรับบุคลิกภาพ ให้ดีขึ้นด้วย หมดข้ออ้างสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปฟิสเนต ทำได้เองง่ายๆ แม้ขณะตอนดูซีรี่ย์ ไม่ต้องง้อเทรนเนอร์ มาทำตามไปพร้อมๆกันเลย 🏓⚽

 

รวม ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง สลายพุงใน 30 นาที 💪

 

ตารางคาร์ดิโอ หุ่นสวยปั้นได้ ใน 30 วัน 🔥

ลดหน้าท้อง ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง ลดพุง

 

Squat Jump

 

Squat Jump

 

ท่านี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณก้น เอ็นร้อยหวาย ต้นขา แผ่นหลัง ไปถึงแกนลำตัว

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย นี้เริ่มจากต้อง ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อยให้ขนานกับบ่า จากนั้นย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ในท่าสควอท เอามือประสานไว้ที่ท้ายทอยหรือกอดอกไว้ก็ได้ตามสะดวก จากนั้นกระโดดเด้งตัวขึ้น แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำสลับต่อกันไปเรื่อยๆ

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Mountain Climbing

 

Mountain Climbing

ท่านี้ไม่ใช่การบริหารกล้ามเนื้อขาแต่อย่างใด แต่เป็นการบริการกล้ามเนื้อท้อง และกล้อมเนื้ออกได้ดีที่สุดอีกท่าหนึ่งเลยทีเดียว แต่ต้องบวกกับการเกร็งกล้ามเนื้อท้อง ตอนจังหวะยืด หดเวลาขยับขานั่นเอง

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย นี้นอนคว่ำ ยืดแขนตรงคล้ายๆท่าวิดพื้น แต่ต้องเกร็งท้อง พร้อมดึงเข่าเข้าหาตัว สลับซ้าย - ขวา และเมื่อเหยียดขาออก จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 45 วินาที พักเซตละ 20 วิ

 

 Leg Pull In

 

 Leg Pull In

ท่านี้หลายๆคนคงเคยเห็นบรรดาดารา ที่มีกล้ามท้องสวยๆเค้าทำกันมากมาย ใช่ค่ะ ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริการก้ามท้องส่วนบน และส่วนกลาง เพื่อมีหน้าท้องที่แบนราบ ที่ได้ผลจริงๆ

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย เริ่มจากนั่งลงบนเบาะนอน แล้วเอียงตัวทำมุมประมาณ 45 องศา กับเบาะ และวางมือทั้งสองข้างไว้บริเวณก้น จับเบาะเพื่อไม่ให้ลำตัวเลื่อนขยับไปจากเบาะ เหยียดขาตรงขนานกับพื้น เป็นจากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก ในขณะเดียวกันให้ขยับหน้าอกเข้าหาหัวเข่า สลับซ้าย - ขวา

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Jack Knife Crunch

 

Jack Knife Crunch

 

ท่านี้เอาไว้สำหรับบริหารหน้าท้องส่วนล่าง และช่วงกลางลำตัวทำให้ดูกระชับเข้ารูปมีสัดส่วนสวย ลดพุงห้อย และเพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัวด้วย

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย เริ่มจากนอนบนเบาะนอน โดยให้ทุกส่วนของร่างกายราบไปกับพื้นให้มากที่สุด จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมกันตรงๆ เข่าไม่งอ และยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้นไปหาปลายเท่า ให้ขนานกัน และนอนลงที่เบาะเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Lying Leg Raises

 

Lying Leg Raises

 

อีกหนึ่งท่าไม้ตายของ เทรนเนอร์ที่ต้องรู้จัก ท่านี้เพียงท่าเดียวก็ช่วยลดหน้าท้อง สร้างหน้าท้องสวยให้ได้แล้ว เพราะ สร้างกล้ามท้องส่วนกลางลำตัว และกล้ามขาโดยตรง รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังท้องและกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อรองต่างๆ

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย ท่านี้เริ่มจากนอนหงายราบไปกับเบาะรองนอน โดยให้ทุกส่วนของร่างกายราบไปกับพื้นให้มากที่สุด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปตรงๆ 90 องศาไม่งอเข่า พยายามเกร็งอย่าให้หลังงอ ไม่งั้นจะปวดหลังได้ และจังหวะตอนที่เอาขาลง ควรค่อยๆเอาลง และห้ามเอาเท้าแตะพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Plank

 

Plank

 

ท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ ทำได้ทุกที่ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบซิทอัพ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามหน้าท้อง และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแผ่นหลัง ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และกระดูก ช่วยเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อหลัง คอ หน้าอก ไหล่ และหน้าท้อง การทำแพลงกิ้งทุกวัน จะทำให้บุคลิกภาพของเราดีขึ้น

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย ท่านี้เริ่มจากนอนคว่ำ มีขั้นตอนง่ายๆเพียงขั้นตอนเดียว คือ รักษาท่าเริ่มต้นไว้ให้ได้นานที่สุดตามรูป โดยลำตัวต้องตรง ไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ไหล่เป็นระนาบเดียวกันกับแผ่นหลัง และเกร็งท้องไว้

💙 ทำค้างไว้ให้ได้นานที่สุด หรือประมาณ 1 - 2 นาที ต่อครั้ง และทำทั้งหมด 3 เซต พักเซตละ 20 วิ

 

 Windshield Wiper

 

Windshield Wiper

ท่านี้จะสามารถ ทำให้เรามีท้องสวยได้ง่ายๆ ช่วยบริการก้ามท้องส่วนบน และส่วนกลาง ให้แข็งแรง กระชับ ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดตัว ปวดหลังต่างๆ

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย ท่านี้คล้ายๆท่า Leg Raise โดยการนอนหงายราบไปกับเบาะรองนอน แขนสองข้างกางออกวางราบกับพื้น แล้วยกขาขึ้น แต่ต้องแล้วงอเข่าตั้งฉากกับพื้น ยกขึ้นคู่กัน บิดขาวทั้งสองข้างไปทางซ้าย - ขวา แล้วกลับมาตรงกลาง นับเป็น 1 ครั้ง

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Crunches

 

Crunches

ท่านี้จะคล้ายกับการทำซิทอัพ แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่าซิทอัพ เพราะ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง ช่วยในเรื่องการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างซิกแพค และลดพุงเป็นหลัก

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย โดยการนอนหงายราบไปกับเบาะรองนอน และตั้งขาขึ้นพอประมาณคล้ายๆซิทอัพ จากนั้นยกตัวขึ้น พร้อมเอาปลายนิ้วทั้ง 2 ข้างแตะแค่พอให้ถึงเข่า จากนั้นนอนลงเหมือนเดิมช้าๆ

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Flutter Kicks

 

 Flutter Kicks

 

ท่านี้มองผ่านๆ คล้ายๆ กรรไกร สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ช่วยให้ทุกส่วนกระชับขึ้นด้วยการทำท่าง่ายๆ

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย เริ่มจากการนั่งตัวตรง เหยีบขาตรง และกดปลายเท้าลง นั่งเอนไปข้างหลังเล็กน้อยพอประมาณ มือทั้งสองข้างพยุงตัวช่วยรองรับน้ำหนัก และยกขาเหยียด ไขว้กัน สลับบนล่างช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 15 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

Dynamic Plank

 

Dynamic Plank

 

ท่านี้ได้ประโยชน์เหมือนกับการ Plank แต่จะเพิ่มความเเข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อช่วงลำตัว ได้มากกว่าเพราะ จะต้องออกแรงเยอะว่าเพื่อใช้ในการพยุงตัว และรองรับน้ำหนักตัวของตัวเอง

 

🌀 วิธีปฏิบัติ

ท่าออกกําลังกาย ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอน จะเหมือนกับท่า Plank แต่ยากกว่านิดนึงตรงที่ ต้องวางข้อศอกกับพื้นแล้วใช้มือพยุงตัว ขึ้นสลับซ้าย - ขวา ขึ้นลงทั้งสองข้าง จนกลับมาอยู่ท่า Plank จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

💙 ทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

         หลังอยากออกกำลังกายเหนื่อยๆ ก็ไม่ควรพากันไปกินสารพัดร้านบุฟเฟ่ต์ หรือกระหายน้ำอัดลมเด็ดขาดเลยนะจ้ะ แต่ควรหาอะไรที่มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกระดูก กับข้อต่อต่างๆในร่างกายของเรา เช่น การดื่มนมจืด การดื่มเวย์ หรือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น อกไก่ เป็นต้น และการออกกำลังกายเพื่อพิชิดหุ่นในฝัน ลดหน้าท้อง ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ บวกกับการกินอาหารลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ควบคุมการกินอาหารเพื่อสุขภาพดี ใครจะไปรู้ เผื่อหุ่นดีขึ้นมา วันหนึ่งเราอาจจะมีโอกาสไปเดินบนเวที Victoria's Secret ก็ได้นะ 💃🕺

0