How to ลดน้ำหนัก สวย หุ่นดี สุขภาพ แข็งแรง

How to ลดน้ำหนัก อยากผอม สวย หุ่นดี สุขภาพแข็งแรงต้องอ่าน !

by


Last updated 10 พฤษภาคม 2562

                      ลดน้ำหนัก 💪 สุดยอด เทคนิคลดน้ำหนัก ตารางลดน้ำหนัง วิธีลดความอ้วนง่ายๆ โดยการออกกำลังกาย เป็นวิธี Basic ที่ใครๆก็รู้กันดีอยู่แล้ว แต่จะดีกว่าไหม ถ้าเราจะสามารถกิน กิน และก็กิน! 🥨🍔🍕 ทุกอย่างที่เราอยากกินได้ โดยที่น้ำหนักก็ลงไปด้วย อยากสวยหุ่นดี สุขภาพดี แบบเร่งด่วน ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แค่ปรับพฤติกรรมการกินและอยู่แค่นี้เอง! การลดน้ำหนัก ลดความอ้วนมีหลายวิธีขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละคน ซึ่งวันนี้เราขอนำเสนอ สูตรลดน้ำหนักแบบดารานางแบบฮอลลีวูด Intermittent fasting❗ และสูตรลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด❗ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและยังช่วยลดความอ้วนทำให้สุขภาพแข็งแรงอย่างถาวรได้อีกด้วย

 

เทคนิคลดน้ำหนัก & วิธีลดน้ำหนัก วิธีลดหน้าท้อง Sixpack จงมาสถิตที่ท้อง แทนพุง..🐷🤤

 

⭕ ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

 

Intermittent Fasting

 

Intermittent Fasting หรือ การจำกัดเวลาที่สามารถกินอาหาร คือ การอดอาหารเป็นช่วงเวลา วิธีการนี้จะช่วยให้ร่างกายเราเร่งการเผาผลาญได้มากขึ้น ร่างกายหลั่ง Growth Hormone มากขึ้น ลดอาหารเสื่อมของเซลล์ หลักการง่ายๆ คือ เลือกเวลากิน และกำหนดเวลาเผาผลาญตาม Lifestyle โดยการเผาผลาญจะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง เพราะ ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้แทนพลังงาน ทำให้ไม่มีไขมันตกข้างในร่างกาย ยิ่งถ้าเราออกกำลังกายในช่วงระยะเวลาที่เราอดอาหาร ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเบาๆ แค่วันละ 30 - 40 นาที เท่านั้นก็เพียงพอ

 

🌈 1. Intermittent Fasting: Lean gains

การกินอาหารภายในระยะเวลาเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงระยะเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ

 

🌈 2. Intermittent Fasting: Fast 5

สำหรับคนแอดวานซ์ขึ้นมาหน่อย ซึ่งจะมีช่วงระยะเวลาของการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงระยะเวลา 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง

 

🌈 3. Intermittent Fasting: Eat Stop Eat

การลดน้ําหนัก ในรูปแบบนี้จะมีช่วงเวลาอดอาหารยาวนานที่สุด เพราะ ต้องอดอาหารตลอดทั้งวันเป็นเวลา 1 - 2 วันต่อสัปดาห์ เช่น อดอาหารทุกอย่างเป็นเวลา 1 - 2 วัน โดยไม่สามารถกินอะไรได้เลยนอกจากน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่ม 0 แคลอรี่ และอีก 5 วันติดต่อกันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

 

🌈 4. Intermittent Fasting: 5 : 2

เป็นรูปแบบการลดน้ำหนักที่คล้ายกับ ข้อ4. แต่สูตรนี้ไม่ถึงกับต้องงดอาหารเลยทีเดียว ยังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้นิดหน่อย ประมาณไม่เกิน 200 - 500 ต่อวัน

 

🌈 5. Intermittent Fasting: The Warrior Diet

เป็นวิธีการอดอาอาหารพร้อมคำโปรยเท่ๆว่า “Fast during the day, eat a huge meal at night” แปลว่า อดอาหารในช่วงเวลากลางคืน ไม่สามารถกินอะไรได้เลยนอกจากน้ำเปล่า จะสามารถกินจัดหนักในมื้อค่ำได้เพียงมื้อเดียวเท่านั้น

 

🌈 6. Intermittent Fasting: Alternate Day Fasting

วิธีลดน้ำหนักแบบ ADF คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ต้องอดอาหาร 1 วัน และกินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน ทำอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆทั้งสัปดาห์ และในวันที่ Fast จะสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำประมาณ 0 - 200 แคลอรี่ได้

 

⭕ สูตร อาหารลดน้ําหนัก ตามกรุ๊ปเลือด

 

อาหารลดน้ําหนักตามกรุ๊ปเลือด

 

หลายคนคงเคยได้ยินหลักการ กินอาหารตามกรุ๊ปเลือดกันมาบ้าง ความจริงทั้งหมดทั้งมวลมันก็มาจาก เลือดแต่ละกรุ๊ปมีสารเคมีในเลือด และกรดในกระเพาะต่างกัน เลยมีกระบวนการย่อยอาหารต่างกัน แบ่งออกมาหลักๆได้ 4 แบบตามกรุ๊ปเลือดนั่นแหละ วิธีลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก ที่ทำให้สุขภาพดีอย่างยั่งยื่น

 

💛 กรุ๊ป A

ในระบบร่างกายมี Hydrochloric acid กรดไฮโดรคลอริก ซึ่งมีหน้าที่ช่วย ในการทำงานของกระบวนการย่อยโปรตีนในกระเพาะอาหารต่ำและมีความเข้มข้นของเลือดสูง เลือดหนืดและไหลเวียนช้า กรุ๊ป A จะย่อยโปรตีนจากสัตว์ค่อนข้างยาก หรือแทบจะไม่ย่อยเลย แต่สามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตได้บ้าง และมีฮอร์โมนความเครียดสูง ยิ่งเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมา เพื่อไปกระตุ้นร่างกายให้เก็บไขมันมากขึ้น และจะรู้สึกอยากอาหารขึ้นด้วย

 

💛 สิ่งที่ควรกิน

🥦 พืชผัก: ผักแทบทุกชนิด, บล็อคโคลี, แครอท, ผักกาดหอม, กระเทียม, คะน้า, หอมใหญ่, ฟักทอง, ผักโขม

 

🥩 โปรตีน/ไขมัน: น้ำมันน้ำมันมะกอก, ปลาทะเลต่างๆ, ปลาแมคเคอเรล, ปลากระพงแดง, ปลากระพงขาว, ปลาแซลมอน

 

🍚 คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, โฮลวีต,  ถั่วทุกชนิด, ข้าวโอ๊ต, เมล็ดฟักทอง, ถั่วเหลือง

 

🍇 ผลไม้: ตระกลูเบอร์รี่ทุกชนิด, สับปะรด, พรุน

 

🌿 สมุนไพร: ชาเขียว, คาร์โมมายล์

 

✖ อาหารที่ควรเลี่ยง: สัตว์เนื้อแดง, ปลาลิ้นหมา, ปลาดุก, หอยนางรม, หอยแครง, นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ไข่, จมูกข้าว,กระหล่ำปลี, มะเขือยาว, มะเขือเปราะ, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, กล้วย, แคนตาลูป, แตงโม, มะม่วง, มะละกอ, ส้ม, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วแดง, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน, โซดา, น้ำอัดลม เป็นต้น

 

⏳ การลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด: วิตามินและแร่ธาตุ เช่น ผักผลไม้ หรืออาจจะกินมังสวิรัติ ไปเลย

 

🏥 เสี่ยงเป็นโรค: โรคหัวใจ, โรคมะเร็ง,โรคเบาหวาน, ภูมิคุ้มกันของร่างกายบกพร่อง, โรคไมเกรน, โรคกระเพาะ

 

🏋‍♂ การลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด: กีฬาเบาๆที่ไม่ต้องใช้แรงมาก เช่น โยคะ

 

💛 กรุ๊ป B   

ในระบบร่างกาย ของกรุ๊ป B มี Cortisol หรือ ฮอร์โมนคอร์ติซอลค่อนข้างสูง ฮอร์โมนจะหลั่งออกมาเมื่อเกิดความเครียดสูญเสียพลังงาน และจะกระตุ้นให้เรารู้สึกหิว จนต้องหาอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้สูงขึ้น เพื่อชดเชยกับพลังงานสูญเสียไป กรุ๊ป B มีระบบย่อยอาหารค่อนข้างสมดุลมากกว่ากรุ๊ปเลือดอื่น เพราะ สามารถกินได้หลากหลายประเภท แต่ที่ต้องระวังที่สุดคือ เนื้อไก่ เพราะ มี Glycoprotein สูง เป็นอันตรายต่อระบบเลือด

 

💛 สิ่งที่ควรกิน

🥦พืชผัก: กะหล่ำปลี, บล็อคโคลี, หอมใหญ่, หอมเล็ก

 

🥩 โปรตีน/ไขมัน: ปลาน้ำลึกทุกชนิด, ปลาเนื้อขาว, ไก่งวง, เนื้อแกะ, เนื้อแพะ, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด, น้ำมันมะกอก

 

🍚 คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, แป้งสเปลท์

 

🍇 ผลไม้: กินผลไม้ได้ทุกชนิด โดยเฉพาะ สับปะรด

 

🌿 สมุนไพร: ขิง, ขมิ้น, หอมใหญ่, พริกไทย, ดอกคำฝอย, ชาเขียว, โสม, เปปเปอร์มิ้นต์

 

✖ อาหารที่ควรเลี่ยง: ไก่, เป็ด, ปลากะพง, ปู, หอยเซลล์, หอยแครง, มะพร้าว, ทับทิม, อะโวคาโด, มะเฟือง, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, ข้าวโพด, ถั่วต่างๆ, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, ลูกพลับ, ลูกแพร์, ทับทิม เนื้อหมู เนื้อไก่ หอยเชลล์ ถั่วต่างๆ, และอาหารทุกชนิดที่ทำจากแป้งสาลี, แป้งข้าวโพด เป็นต้น

 

⏳ การลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด: กินอาหารทุกอย่างอย่างสมดุล และเน้นกินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

 

🏥 เสี่ยงเป็นโรค: โรคอ้วน, อาการติดเชื้อไวรัสต่างๆ, ระบบประสาท, ปวดตามข้อต่อต่างๆ, โรคภูมิแพ้ตัวเอง, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ

 

🏋‍♂ ออกกําลังกายลดน้ําหนัก : ไม่ควรออกกำลังกายที่หักโหมมาก แต่ยังมีการใช้พละกำลังอยู่บ้าง เช่น เทนนิส แบดมินตัน ปีนเผา ศิลปการป้องกันตัวต่างๆ เป็นต้น

 

💛 กรุ๊ป O   

ในระบบร่างกาย ของกรุ๊ป O ต้องบอกเลยว่าน่าอิจฉามาก เพราะ มีระบบการย่อยอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้ดีที่สุด และน้ำย่อยในระบบย่อยอาหารมีความเป็นกรดสูง แถมยังดูดซึมสารอาหารได้ดี เหมาะกับการกินอาหารประเภทเนื้อแดง คนเลือดกรุ๊ป O มีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ และสารไอโอดีนในร่างกายข้างต่ำ หากมีน้อยไปอาจทำให้เกิด โรคอ้วน และสภาวะบวมน้ำได้ คนกรุ๊ปเลือดมีความเหลวมากที่สุด ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มี วิตามิน K ด้วย เพื่อช่วยทำให้เลือดแข็งตัวได้เร็วขึ้น

 

💛 สิ่งที่ควรกิน

🥦 พืชผัก: กินได้แทบทุกชนิด, บล็อคโคลี, ผักโขม, พาร์สลีย์, สาหร่ายทะเล, หอมหัวใหญ่, หอมหัวเล็ก, กระเทียม

 

🥩 โปรตีน/ไขมัน: สัตว์เนื้อแดงแทบทุกชนิด,  อาหารทะเล, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด

 

🍚 คาร์โบไฮเดรต: ถั่วกินได้เกือบทุกชนิด

 

🍇 ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะเชอร์รี่และบลูเบอร์รี่ รวมไปถึงผลไม้ตระกูลเกรปฟรุต

 

🌿 สมุนไพร: ขิง, เปปเปอร์มินต์, ขมิ้น, ชาเขียว

 

✖ อาหารที่ควรเลี่ยง: เนื้อหมู, แฮม, เบคอน, ปลาดุก, นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด, ผักตระกูลกะหล่ำ, อาหารที่ทำจากแป้งสาลี, แตงกวา, มันฝรั่ง, กีวี, แคนตาลูป, มะขาม, มะพร้าว, อะโวคาโด, แบล็กเบอร์รี่, ส้ม, พริกไทย, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, ถั่วแดง, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วขาว, เมล็ดทานตะวัน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เบียร์ เป็นต้น

 

⏳ การลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด: ควรเน้นการกินโปรตีนประเภทเนื้อแดง งดการกินคาร์โบไฮเดรต

 

🏥 เสี่ยงเป็นโรค: โรคไทรอยด์, โรคไขมัน, โรคคอเลสเตอรอลสูง, อาหารท้องอืด

 

🏋‍♂ ออกกําลังกายลดน้ําหนัก: ควรเน้นกีฬาที่ต้องออกแรงมากๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นเต้น

 

💛 กรุ๊ป AB   

ในระบบร่างกายของกรุ๊ป AB เป็นส่วนผสมที่ไม่ค่อยลงตัวของคนกรุ๊ป A และคนกรุ๊ป B เพราะ มีกรดในกระเพาะต่ำ มีอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเยอะ แต่ก็ไม่ต้องกินผักมากเท่าคนกรุ๊ป A แต่ยังสามารถกินอาหารได้หลากหลายเหมือนคนกรุ๊ป B แต่อาจจะกินเนื้อสัตว์ได้น้อยกว่า และมักเกิดอาหารท้องอืด ท้องเฟ้อ และอาหารบางชนิด ที่ควรงด เพราะ ทำให้ระดับอินซูลินลดลงอย่างรวดเร็ว

 

💛 สิ่งที่ควรกิน

🥦 พืชผัก: ผักใบเขียวแทบทุกชนิด โดยเฉพาะ ผักตระกูลกะหล่ำ, บล็อคโคลี, พาร์สลีย์, กระเทียม, หอมใหญ่, หอมเล็ก, เห็ด

 

🥩 โปรตีน/ไขมัน: ไก่งวง, ปลาทุกชนิด ยกเว้นปลาเนื้อขาว, ปลาซาร์ดีน, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม (ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะ ดีต่อสุขภาพทั่วไป แต่มักทำให้ท้องอืด)

 

🍚 คาร์โบไฮเดรต: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, จมูกข้าว, วอลนัต, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรซ์เบอรี่, แป้งสาลี

 

🍇 ผลไม้: ผลไม้แทบทุกชนิด, แครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, เลมอน, สับปะรด, องุ่น, พลัม

 

🌿 สมุนไพร: ชาเขียว, คาร์โมมายล์, ขิง, ขมิ้น

 

✖ อาหารที่ควรเลี่ยง: ของหมักของดองทุกชนิด, น้ำส้มสายชู, สัตว์เนื้อแดง, ปลาหมึก, แฮม, เบคอน, ไก่, เป็ด, ห่าน, ปู, ปลาลิ้นหมา, ปลาเทราต์, กุ้ง, หอยนางรม, มะระ, หัวไชเท้า, งา, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, มันสำปะหลัง, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ข้าวโพด, แป้งข้าวโพด, มะม่วง, ฝรั่ง, กล้วย, มะพร้าว, อะโวคาโด, ส้ม, พริกไทยดำ, ดอกคำฝอย, เครื่องดื่มอัดแก๊ส, โซดา เป็นต้น

 

⏳ การลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด: ควรกินผักเยอะๆเพื่อช่วยในกระบวนการขับถ่าย และกินคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าโปรตีน

 

🏥 เสี่ยงเป็นโรค: โรคหัวใจ, โรคมะเร็ง, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, อาหารท้องอืด

 

🏋‍♂ ออกกําลังกายลดน้ําหนัก: ควรเน้นออกกำลังกายแบบเบาๆแต่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกาย เช่น แอโรบิก โยคะ เป็นต้น

 

⭕ รวมท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก (ลดหน้าท้อง)

✅ Leg Raise

Leg Raise
Leg Raise

 

ท่านี้เริ่มจากนอนหงายบนแผ่นรอง  โดยจังหวะตอนที่เอาขาลง ควรค่อยๆเอาลง และห้ามเอาเท้าแตะพื้น

# ควรทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

✅ Reverse Crunch

Reverse Crunch
Reverse Crunch

 

ท่านี้คล้ายๆท่า Leg Raise โดยการ วางมือแนบข้างลำตัว ปลายเท้าชิดกัน กดปลายเท่าลง แต่ที่ไม่เหมือนคือท่านี้ เราต้องยกสะโพกขึ้นด้วย

# ควรทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

✅ Hip Drops

Hip Drops
Hip Drops

 

ท่านี้เริ่มจากต้องนอนหงาย กางแขนออกไปตรงๆให้สุด จากนั้นยกขาขึ้นมาตั้งฉาก 90 องศา บิดขาทั้งสองข้างไปทางด้านเดียวกัน โดยไม่แตะพื้น จากนั้นบิดกลับมาตรงกลาง และบิดกลับไปฝั่งตรงข้างกับฝั่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

#ควรทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

✅ Russian Twist

Russian Twist
Russian Twist

 

ท่านี้เริ่มจากนอนหงาย และยกขา งอเข่า เข้าหาตัวในตำแหน่งกลางออก จากนั้นยกตัวขึ้นไปหาเข่าให้ได้มากที่สุด บิดตัวยืดมือไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งตรงข้ามกับขา จากนั้นผ่อนตัวออกพอประมาณ และทำซ้ำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง

# ควรทำท่าละ 3 เซต โดย 1 เซตทำ 12 ครั้ง พักเซตละ 20 วิ

 

✅ Plank

Plank
Plank

 

ท่านี้เริ่มจากนอนคว่ำ มีขั้นตอนง่ายๆเพียงขั้นตอนเดียว คือ รักษาท่าเริ่มต้นไว้ให้ได้นานที่สุดตามรูป โดยลำตัวต้องตรง ไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ไหล่เป็นระนาบเดียวกันกับแผ่นหลัง และเกร็งท้องไว้

# ควรทำค้างไว้ให้ได้นานที่สุด หรือประมาณ 1 - 2 นาที ต่อครั้ง และทำทั้งหมด 3 เซต

 

⭕ App ออกกำลังกาย (ฟรี)

✅ Runtastic Six Pack Abs Workout

Runtastic Six Pack Abs Workout
Runtastic Six Pack Abs Workout

 

✅ Abs Workout - Daily Fitness

Abs Workout - Daily Fitness
Abs Workout - Daily Fitness

 

✅ Workout Trainer: fitness coach

Workout Trainer: fitness coach
Workout Trainer: fitness coach

 

✅ Lose Weight in 30 days / ลดน้ำหนักภายใน 30 วัน

 Lose Weight in 30 days / ลดน้ำหนักภายใน 30 วัน
Lose Weight in 30 days

 

✅ 30day Fitness Challenge Buddy / วิธีออกกำลังกายภายใน 30 วัน

30day Fitness Challenge Buddy
30day Fitness Challenge Buddy

 

✅ Weight Loss Fitness by Verv

Weight Loss Fitness by Verv
Weight Loss Fitness by Verv

 

✅ Seven - 7 Minute Workout

 Seven - 7 Minute Workout
 Seven - 7 Minute Workout

 

          วิธีลดน้ำหนัก ง่ายๆเพียงแค่กิน กิน และกิน เท่านั้นเอง🤭 โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก็ได้นะ ไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมลดน้ำหนักเลย  ทั้งนี้ เราสามารถจัดสรรเวลา และเมนูลดน้ำหนัก ของเราได้เองโดยอิงแค่วัตถุดิบก็พอ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ไม่ใช่ห้ามกินวะทีเดียว แต่ควรกินให้น้อยหน่อย นานๆกินที และพยายามออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ลดน้ำหนักตามวิธีการที่เรา Happy ที่สุด รับรองถ้าทำตามวิธีเหล่านี้ หนุ่มๆสาวๆทุกคนจะมีหุ่นดี เหมือนเกิดใหม่เลย 💗👏✔

0