รูปภาพ

(เปิดเคล็ดลับ) วิ่งมาราธอนอย่างไร ให้อึด ถึก ทน

by


Last updated 15 มกราคม 2563

สมัยนี้เทรนสุขภาพกำลังมา คนรุ่นใหม่หันมาออกกำลังกายใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น กีฬาที่ง่ายที่สุด อุปกรณ์น้อยที่สุดก็เห็นจะเป็นการวิ่งนี่แหละ มีแค่ใจเต็ม 100 กับรองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ก็ถึงไหนถึงกัน แต่การวิ่งจะวิ่งเฉย ๆ ก็อาจจะเหงา ๆ ไปหน่อย ลองไปลงแข่งมาราธอนดูสักตั้ง ได้ทั้งสุขภาพร่างกาย ทดสอบพลังใจ ได้เพื่อนใหม่ แถมบางงานวิ่งการกุศลก็เป็นวิธีร่วมเงินทำบุญไปอีกแบบด้วย จะวิ่งมาราธอนทั้งที ก็ต้องมาฟิตร่างกายกันหน่อย วันนี้เราจัดมาให้ ' เปิดเคล็ดลับวิ่งมาราธอนอย่างไร ให้อึด ถึก ทน ' มาดูกันดีกว่าจะต้องมีวิธีฝึกซ้อมอย่างไร ถึงจะอยู่รอดไปจนถึงเส้นชัย 🏁

 

เปิดเคล็ดลับวิ่งมาราธอนอย่างไร ให้อึด ถึก ทน 🚩

 

ชนิดของการแข่งวิ่ง

 

เคล็ดลับ วิ่ง มาราธอน

 

  • Fun run  

เป็นการแข่งที่ง่ายที่สุด ระยะทางในการวิ่งแค่ประมาณ 3.5 – 5 กิโลเมตร เท่านั้นเอง เหมาะสำหรับมือใหม่ หรือคนที่เริ่มหันมาสนใจกีฬาวิ่งและอยากลองเข้าแข่งงานไหนสักงาน นึกอะไรไม่ออกก็เริ่มต้นที่ Fun run ก่อนก็ได้ง่ายแถมปลอดภัยกับมือใหม่ม๊ากมาก

  • Mini Marathon

เพิ่มความยากขึ้นมาอีกนิด การแข่งแบบนี้ระยะทางในการวิ่งจะอยู่ที่ 10.5 กิโลเมตร สำหรับใครที่ฝึกซ้อมวิ่งสบาย ๆ อยู่แล้ว 5 กิโลเมตร ก็อาจจะฝึกเพิ่มอีกนิดหน่อยก็ฟิตพร้อมเข้าลงแข่งแล้ว

  • Half Marathon

คือครึ่งหนึ่งของ Marathon นั่นเอง ซึ่งก็คือระยะทาง 21 กิโลเมตร นักวิ่งหลาย ๆ คนก็จะชื่นชอบการแข่งแบบนี้ เพราะเป็นการแข่งที่ไม่ง่าย หรือยากจนเกินไป แต่ก็ควรจะต้องเป็นคนที่ผ่านการฝึกซ้อมและเตรียมตัวมาระดับหนึ่ง เพื่อความปลอดภัยของตัวผู้เข้าแข่งขันเอง

  • Full Marathon/Marathon

นี่ล่ะสุดยอดของมาราธอน ผู้เข้าแข่งขันต้องวิ่งต่อเนื่องยาวถึง 42 กิโลเมตร คนที่เข้าแข่งขันต้องผ่านการฝึกซ้อม เตรียมตัวมาเป็นอย่างดี สำหรับมือใหม่ถ้าต้องการเข้าแข่งงานนี้ก็ต้องเตรียมตัวอย่างน้อยเป็นเดือน หรือบางคนอาจต้องฝึกซ้อมเป็นปี เพื่อให้สามารถวิ่งต่อเนื่องยาวนานจนเข้าสู่เส้นชัยได้

 

เปิดเคล็ดลับวิ่งมาราธอนอย่างไร ให้อึด ถึก ทน 🚩

 

เคล็ดลับ วิ่ง มาราธอน

 

  • ปรับวิธีคิดและจิตใจให้แข็งแกร่ง

 

ถ้าเป็นการวิ่งแบบ Fun Rum หรือ Mini Marathon อาจจะไม่ค่อยซีเรียสเรื่องการเตรียมใจเท่าไหร่ แต่ถ้าต้องการจะวิ่งฟูลมาราธอนให้สำเร็จ ทัศนคติและวิธีคิดสำคัญมากเพราะการจะวิ่งให้เข้าเส้นชัยในกิโลเมตรที่ 42 นั้น กำลังใจสำคัญไม่แพ้ความแข็งแกร่งของร่างกาย และการที่เราจะสามารถผลักดันตัวเองให้ลุกขึ้นมาฝึกซ้อมร่างกายให้พร้อมก็ต้องอาศัยจิตใจที่มุ่งมันไม่ย่อท้อ ต้องการเอาชนะเป้าหมายให้ได้นี่แหละ ทำให้คนที่ต้องการวิ่งมาราธอนต้องรักษาความตั้งใจให้อยู่ในลู่ทางสู่ความสำเร็จ เพราะการวิ่งฟูลมาราธอนต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เป็นแรมเดือนหรือบางคนอาจใช้เวลาเป็นปี กว่าจะพร้อมสำหรับการลงแข่งจริง ๆ

 

  • ฝึกซ้อมด้วยการวิ่งช้า ๆ แต่เน้นระยะทางไกล ๆ (Long Slow Distance) หรือ LSD

 

การวิ่งมาราธอนและการวิ่งผลัดแม้จะเป็นกีฬาที่ใช้ขาของเราก้าวไปให้ถึงจุดหมายเหมือนกัน แต่วิธีการฝึกซ้อมและเป้าหมายแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หัวใจของการวิ่งมาราธอนคือการวิ่งให้อึด ถึก ทน วิ่งแบบออมแรงให้สามารถพาตัวเองวิ่งไปจนถึงเส้นชัยที่กิโลเมตรที่ 42 อาจจะไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วก็ได้ แต่ขอให้วิ่งให้อึด วิ่งได้ไกล ซึ่งตารางการฝึกซ้อมของแต่ละคนก็แตกต่างกันไป อยู่กับพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกาย ต้องรู้จักสังเกตและรู้ลิมิตตัวเอง อย่าเคร่งเครียดจนเกินไป และอย่าผ่อนผันให้ตัวเองมากจนไม่ได้ฝึกซ้อม ตัวคุณเองเท่านั้นที่จะรู้ดีที่สุดว่าอันไหนไหวอันไหนฝืนจนเกินไป

 

ยกตัวอย่างเช่น มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกซ้อม อาจจะตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ให้ตัวเองก่อน เช่น ใน 1 สัปดาห์จะต้องวิ่งไม่ต่ำกว่า 30 กิโลเมตร แล้วทีนี้เราก็มาวางแผนย่อยในแต่ละวัน เช่น วันจันทร์ และอังคาร วิ่ง 6 กิโลเมตร วันพุธพัก วันพฤหัสบดี วันศุกร์ และวันเสาร์ วิ่งวันละ 6 กิโลเมตร และวันอาทิตย์พักผ่อน เมื่อรวมกันแล้วก็จะครบ 30 กิโลเมตรพอดี หัวใจสำคัญคือให้วิ่งได้ต่อเนื่องอาจจะไม่ต้องเร็วมาก แต่ความเร็วคงที่ตลอดทั้งการฝึกซ้อม หากเดือนแรกสามารถทำได้ตามเป้าหมายการฝึกที่วางไว้อย่างดี แต่เดือนถัดมากลับรู้สึกเหนื่อยล้าจนอยากจะล้มเลิก แสดงว่าอาจจะซ้อมหนักเกินไป ต้องปรับแผนใหม่ไม่ให้เหนื่อยล้าจนเกินไป ควรออกแบบแผนการฝึกซ้อมให้เหมาะกับความสามารถของร่างกายและทำมันทุก ๆ วันตามแผนต้องยืนระยะอย่างน้อยเท่าเดิม และค่อย ๆ พัฒนาให้มากขึ้น จนร่างกายเคยชินและค่อย ๆ พัฒนาอย่างต่อเนื่องอย่าถอดใจไปเสียก่อนจนกว่าจะสามารถพิชิต 42 กิโลเมตรได้ตามเป้าหมาย

 

  • อาหารต้องถึง

การออกกำลังกายให้สุขภาพดีไม่โทรม ไม่บาดเจ็บสิ่งสำคัญคืออาหารและน้ำ คุณควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อม และระยะเวลาในการรับประทานก็สำคัญ ก่อนซ้อมคุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไฟเบอร์สูงเช่น ข้าวกล้อง มันเทศน์ มันหวาน เผือก ขนมปังโฮลวีท อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนฝึกซ้อม เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอแต่ไม่ทำให้จุกจนวิ่งไม่ไหว ส่วนหลังจากการฝึกซ้อม ให้รับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เพื่อเสริมให้ร่างกายเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไปอย่างหนักหน่วงในการฝึกซ้อม โดยทานหลังจากการฝึกซ้อมประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะสามารถนำโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมร่างกายได้อย่างทันท่วงที ส่วนน้ำทั้งในตอนก่อนการฝึกซ้อม ระหว่างฝึก และหลังฝึก ควรจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ เพราะอย่าลืมว่า ในการวิ่งระยะทางไกล เราสูญเสียน้ำและเกลือแร่ออกมาทางเหงื่อตลอดเวลา เราจึงต้องเติมน้ำและเกลือแร่กลับเข้าไปให้เพียงพอ เครื่องดื่มก็ต้องใส่ใจเช่นกัน อาจดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มผสมเกลือแร่ต่าง ๆ แต่พยายามอย่ารับประทานน้ำอัดลมดีกว่า เพราะใคร ๆ ก็รู้ว่ามันไม่ค่อยดีต่อสุขภาพคุณเท่าไหร่

 

  • อุปกรณ์ในการฝึกซ้อม

การวิ่งเป็นกีฬาที่เรียกว่าใช้อุปกรณ์น้อยชิ้นที่สุดก็ว่าได้ แค่รองเท้าวิ่งดี ๆ คู่ใจสักคู่ก็ถึงไหนถึงกันแล้ว คุณควรเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพราะเป็นรองเท้าที่ถูกออกแบบมาให้ลดแรงกระแทกระหว่างที่คุณวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและรักษาข้อต่อต่าง ๆ เช่น เข่า และข้อเท้าของคุณให้ปลอดภัย กระชับและเบา คล่องตัว และอย่าลืมสังเกตตัวเองว่ารองเท้าวิ่งของคุณทำให้เท้าคุณพอง หรือเจ็บส่วนใดหรือไม่ คุณควรมีรองเท้าวิ่งที่จะใส่ในวันแข่ง และซ้อมวิ่งโดยใส่รองเท้านั้นให้เคยชินอย่างน้อย 3 เดือนก่อนแข่ง ถ้ารองเท้าคู่นั้นยังไม่ใช่ หรือทำให้คุณเจ็บหรือเท้าพองบ่อย ๆ ขอร้องเถอะคุณขา อย่าเสียดาย หาคู่ใหม่ที่เหมาะกับคุณจริง ๆ ดีกว่า อย่าลืมว่ารองเท้าคู่ใจคู่นี้จะเป็นเพื่อนแท้อยู่กับคุณตลอด 42 กิโลเมตรตลอดการแข่ง ถ้าเพื่อนแท้ของคุณเกิดทำพิษขึ้นมาละก็ เจ๊งแน่ ๆ ... อย่าหาว่าไม่เตือน  ส่วนเสื้อผ้าเลือกเป็นเสื้อผ้ามีน้ำหนักเบา สวมใส่สบายแห้งไวเช่น ผ้าไนลอน จะทำให้คุณรู้สึกสบายตัวไม่ร้อน ไม่หงุดหงิดตลอดการฝึกซ้อม

 

  • ผ่อนการฝึกซ้อมก่อนแข่งจริง

เมื่อคุณฝึกซ้อมมาอย่างเต็มที่จนใกล้ถึงเวลาที่ต้องลงแข่งแล้ว สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งแนะนำให้คุณผ่อนการฝึกซ้อมลง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน และฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอันน่าตื่นเต้นที่กำลังจะเกิดขึ้น

 

ตารางวิ่ง มินิมาราธอน พิชิต 10 กิโลเมตรแรก 🚩

 

ตารางวิ่งมาราธอน

🏃‍♀ มือใหม่หัดวิ่ง วิ่ง 10 โล ยังไงให้ได้ภายใน 8 สัปดาห์ เฮียร์จัดมาให้ ตารางวิ่ง มินิมาราธอน พิชิต 10 กิโลแรก . . เป็นระยะทางที่ไม่ใกล้และไม่ไกล พอดี ๆ วิ่งได้ทุกเพศทุกวัย มาเริ่มฝึกวิ่งด้วยกันเถอะ

 

          เมื่อเราเตรียมตัวฝึกซ้อมและดูแลร่างกายอย่างดีจนมั่นใจว่าจะสามารถลงแข่งวิ่งในรายการที่เราเลือกแล้ว ขอให้เพื่อน ๆ สนุกและมีความสุขกับการแข่ง อย่ากดดันตัวเองจนเกินไป หากทำตามเคล็ดลับต่าง ๆ ที่ได้บอกไว้ข้างต้นแล้ว คิดว่าจะต้องสามารถพิชิตเป้าหมายได้อย่างแน่นอน แต่อย่าถอดใจไปเสียก่อน ถ้าวันหนึ่งเราทำสำเร็จ เชื่อได้เลยว่าเพื่อน ๆ จะมีความสุขกับความสำเร็จจากความพยายามที่ฝึกซ้อมมาอย่างแน่นอน

0